Come avere più fiato in bici

Quando si va in bici per itinerari oppure senza una meta precisa è comunque fondamentale ascoltare il proprio respiro. Scopriamo come avere più fiato ed essere più performanti.

Avete in mente di acquistare una bici da corsa? Ecco dove poter trovare i modelli migliori.

Tuttavia, oltre ad acquistare un articolo di qualità, bisogna valutare anche altri fattori che incidono sul rendimento e le prestazioni in sella alla due ruote. Infatti, il respiro è come una cartina tornasole che vi aiuta a capire meglio come sta il vostro corpo, qual è il ritmo e i comportamenti effettivi dei vostri muscoli. State facendo più fatica del solito oppure no?

A queste e ad altre domande si può rispondere solamente quando si conosce alla perfezione la respirazione, quando si riesce a controllarla e a non andare in apnea.

Ebbene, se siete arrivati fin qui, dovete sapere che abbiamo una buona notizia: anche il respiro si può allenare, perciò niente paura.

I muscoli respiratori

Quanti di voi considerano l’aria come un vero e proprio carburante? Ecco, se vediamo il respiro in questo modo, allora i polmoni sono il nostro serbatoio, costituito da muscoli che in fase di affaticamento sottraggono sangue e quindi ossigeno all’apparato locomotore.

Per questa ragione è fondamentale tenerli sempre allenati, anche perché inspiriamo ed espiriamo circa 22000 volte al giorno, spostando ogni volta 7,2 m3 di aria.

A tal proposito, è bene specificare quindi i principali vantaggi di controllare il proprio respiro.

Innanzitutto, permette di aumentare il volume, ottimizzando anche il metabolismo dell'ossigeno. Inoltre, aiuta a ritardare eventuale fatica nei muscoli, riducendo il costo energetico per ogni pedalata effettuata. Altresì, è fondamentale perché riduce la concentrazione di acido lattico nei muscoli, rallentando la frequenza cardiaca e attivando il sistema nervoso parasimpatico. Un altro vantaggio di non poco conto è che respirare profondamente e con cognizione di causa allontana i pensieri negativi che tolgono forza.

Fare fiato sulla due ruote

Avete come obiettivo per la prossima estate quello di migliorare le vostre performance?

Be’, allora bisogna assolutamente aumentare la forza e la resistenza dei muscoli che permettono di respirare. Quelli in particolare che determinano le variazioni più importanti di volume sono gli intercostali esterni e quelli del diaframma. Si aggiungono anche i muscoli del piccolo pettorale, dello sternocleidomastoideo e i muscoli scaleni.

La regola è una: maggiore è l’elasticità complessiva di tutto il sistema e migliore sarà la risposta del corpo alla richiesta di energia. Da non sottovalutare anche il fatto che praticare ciclismo può comportare anche un irrigidimento importante di fianchi e schiena, ma anche delle spalle. Per questo motivo è sempre bene avvalersi del consiglio di professionisti esperti sia del fitness, sia della fisioterapia.

La posizione e la modalità

Quando si va in bici si assume sempre una posizione che viene definita “aerodinamica”.

In questo stato l’addome viene tuttavia compresso, perciò la respirazione diaframmatica può risentirne, causando un affaticamento eccessivo. A tal proposito, bisogna assolutamente prendere respiri profondi, sicuri, un po’ come fanno i cantanti professionisti quando sono sul palco. Un esercizio propedeutico è quello di mettere la mano sul diaframma e una fascia elastica intorno alle costole inferiori, quindi inspirare ed espirare lentamente, facendo espandere la cassa toracica. In questo modo, potrete allenare il vostro corpo a respirare anche senza andare in bici, per essere pronti poi quando salite in sella.

Potete svolgere questo semplice e pratico esercizio anche per 5 minuti al giorno, da seduti o assumendo la posizione da quadrupede per terra.

Ora che siete arrivati fin qui con la lettura potreste chiedervi: “ok, ma meglio respirare con la bocca o con il naso?”. La risposta è in realtà molto semplice, nonostante sia un tema molto controverso tra gli esperti. Alcune situazioni richiedono senz’altro di prendere aria solo con la bocca, come nel caso di sprint e salite particolarmente ripide. La respirazione nasale è invece adatta per quei tratti pianeggianti, più tranquilli e quindi anche in fase di riscaldamento.

Dalla bocca si prendono respiri molto più rapidi e meno profondi di quelli fatti con il naso.

Per questa ragione, per compensare e trovare un equilibrio funzionale, la cosa migliore sarebbe quella di riuscire ad adoperare entrambe le parti del nostro corpo. Come si fa? Semplicemente allenandosi a casa, quando si è sul divano, quando si cucina o si fanno i servizi. Per un ciclista è molto importante riuscire a ottenere il massimo da ogni momento della propria giornata.